Сахар это очень неоднозначная тема, кто-то его употребляет стаканами и без вреда для здоровья, кому-то он противопоказан полностью, кому-то он необходим в определенных дозировках. Эта противоречивая информация и мифы о сахаре являются следствием и непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы знаем, что для похудения и для профилактики диабета нужно отказаться от сахаров. А с другой стороны, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы подпитать мозги для умственной работы. В данном обзоре рассмотрим пользу и вред сахара в организме, какие бывают безопасные сахарозаменители и кому они необходимы.
Зачем нашему организму необходим сахар
Для жизнедеятельности любого организма нужна энергия. Главный источник энергии известен нам еще со школы, это углеводы. Глюкоза, или виноградный сахар – самый простой углевод. Она может поступать в организм с пищей, а может вырабатываться в нем в процессе распада более сложных углеводов (сахарозы, крахмала). Полученная из глюкозы энергия используется для разных целей: для обмена веществ, деления клеток, дыхания, работы сердца, работы мозга, движения и других важных процессов. Но особенно важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга. Именно глюкоза обеспечивает питание миллиардов клеток мозга. Поскольку мозг работает постоянно, то и расходует он глюкозу непрерывно, не успевая делать запасы. И мозг настолько зависим от глюкозы, что научился превращать в нее другие сахара при крайней необходимости. Например, в глюкозу преобразуются фруктоза, сахар из фруктов и меда, лактоза, молочный сахар.
Так как энергия нам необходима всегда, а питаемся мы не всегда, в организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне, либо вырабатывать ее из других веществ.
В зависимости от типа углевода мы по разному запасаем и расходуем глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. Если все это углеводы, то почему кашу употреблять полезно, а пирожные – не очень, от них можно набрать вес. Так получается получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды. В случае со сладостями мы получаем крайне быстрое появление глюкозы, и в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.
При нехватке питания, жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных кето-диет, но их необходимо использовать под контролем врача, обязательно принимая много овощей.
Почему сахар может быть вреден
Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом, для большей части людей. Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследования показали, что на одинаковый прием сахаров у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие нутриенты у всех нас может быть разная реакция, например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. Но таких людей очень мало, поэтому общая рекомендация ВОЗ призывает снизить количество потребляемого сахара, то есть быстрых углеводов.
Но проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно, это ведь не только белый рафинад в нашем чае. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, соки и мёд. Конечно, обвинять во всём только сахар не совсем честно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.
Что такое гликемический индекс и почему он важен
Гликемический индекс (ГИ) это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.
Продукты с низким ГИ полезны расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы. Продукты с высоким ГИ вредны, они быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и использует не всю глюкозу, лишняя превращается в жир. Человек, который постоянно не занимается физическим трудом, не может сразу потратить весь образовавшийся объем энергии. Причем все это сопровождается всплесками инсулина — гормона, помогающий переносить глюкозу из крови к другим клеткам организма. Всем нам лучше избегать продуктов с высоким уровнем ГИ или ограничить до минимума. Наиболее наблюдательные могли заметить, что пиво обогнало сахар по значению ГИ, целых 110 пунктов. Как это возможно? На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно имеет ГИ равный 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало. Поэтому тут возникает некоторая ошибка подсчета, реальный ГИ у пива около 66.
Кому необходимо принимать сахарозаменители и для чего
Иногда людям требуется временно или навсегда отказаться от сахара, например при диабете. Однако, необходимость исключить или резко ограничить его употребление создает состояние сильного дискомфорта, особенно в начале процесса. Для выстраивания новых правильных пищевых привычек требуется время. Именно в таких ситуациях, когда полный и одномоментный отказ от привычных вкусов невозможен, но по состоянию здоровья необходим (избыточная масса тела, сахарный диабет, различные оздоровительные диеты), диетологи рекомендуют употреблять сахарозаменители, сводя со временем и их применение к минимуму. Таких сахарозаменителей много, рассмотрим основные виды и их свойства.
Все сахарозаменители можно разделить на натуральные (вещества, близкие по составу к сахарозе, имеющие схожую с ней высокую калорийность) и синтетические (специально разработанные для подслащивания, имеют низкую калорийность).
Фруктоза — вредный сахарозаменитель
Молекула сахара (сахароза) состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому нельзя сказать, что фруктоза это какая-то отдельная замена привычного нам сахара.
- Глюкоза — главный источник энергии для всех клеток. Все углеводы (крупы, овощи, бобовые, молочные продукты) распадаются в организме до глюкозы. Поэтому организм не нуждается в дополнительной глюкозе из сахаросодержащих продуктов.
- Фруктоза используется только клетками печени, остальные ткани не умеют с ней работать. В процессе метаболизма в печени 30% фруктозы превращается в глюкозу, а остальные 70% — в жиры. При избыточном потреблении фруктоза перегружает печень и способствует развитию ожирения.
Гликемический индекс фруктозы всего 31, тогда как у обычного сахара — 89 и это здорово. Несмотря на это, в настоящее время фруктоза и виде порошка считается довольно вредной, хуже сахара. А фруктоза в продуктах питания ведет себя по другому. Почему это происходит? Дело в том, что в природе фруктоза не встречается изолированно, она всегда идет вместе с клетчаткой. Именно клетчатка позволяет организму медленно усваивать этот сахар без скачков инсулина, тогда как чистая фруктоза вызывает резкое повышение уровня этого гормона. Далее, известно, что фруктоза еще теснее связана с ожирением и диабетом, чем глюкоза, даже несмотря на низкий гликемический индекс. Все потому, что обмен веществ глюкозы и фруктозы отличается во многих отношениях. Почти каждая клетка в нашем организме может использовать глюкозу для получения энергии, но никакие клетки не умеют использовать фруктозу. Когда фруктоза попадает в наш организм, она может метаболизироваться только печенью. В то время как молекулы глюкозы могут рассеиваться по всему организму для использования в качестве энергии, молекулы фруктозы превращаются в управляемые ракеты, летящие в печень.
Когда мы едим много глюкозы, она начинает циркулировать практически в каждой клетке организма, которые помогают распределить эту нагрузку. Ткани тела, кроме печени, обрабатывают 80% съеденной глюкозы. Каждая клетка в организме, в том числе клетки сердца, легких, мышц, мозга и почек готовы полакомиться с глюкозного “шведского стола”. Это оставляет печени для переработки всего лишь 20% глюкозной нагрузки. Большая часть этой глюкозы превращается в гликоген для хранения, оставляя немного глюкозы в качестве субстрата для производства нового жира. Чего нельзя сказать о фруктозе. Большие количества съеденного нутриента идут прямо в печень, потому что никакие другие клетки не могут помочь использовать или переработать ее, тем самым значительно увеличивая нагрузку на печень. Уровни углеводов и инсулина в ней могут быть в 10 раз выше, чем в других частях системы кровообращения организма. Таким образом, печень подвергается гораздо более высоким уровням углеводов – и фруктозы, и глюкозы – чем любой другой орган в нашем теле.
Что это означает на практике: фруктоза, возможно, имеет в 20 раз больше шансов вызвать ожирение печени (ключевая проблема ведущая к инсулинорезистентности) по сравнению с одной глюкозой. Способности фруктозы вызывать ожирение печени уникальны среди углеводов. Ожирение печени непосредственно вызывает резистентность к инсулину, приводя в движение порочный круг: гиперинсулинемия – резистентность к инсулину. Кроме того, этот вредный эффект фруктозы не требует высоких уровней глюкозы или инсулина в крови, чтобы посеять хаос. Действуя через жировую болезнь печени и резистентность к инсулину, этот ведущий к ожирению эффект не заметен в краткосрочной перспективе – только на протяжении длительного времени.
Фруктоза вызывает резистентность к инсулину
Тот факт, что переедание фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, был известен еще в 1980 году. Здоровым участникам исследования давали избыточную фруктозу соответствующую 1000 калорий в день, и результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25% – и это после 7 дней эксперимента! Тем, кому давали дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали подобного ухудшения. Более позднее исследование 2009 года подтвердило, насколько легко фруктоза вызывает резистентность к инсулину у здоровых добровольцев. Испытуемым давали 25% от их ежедневных калорий в виде Kool-Aid (бренд ароматизированного напитка от компании Kraft Foods), подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой.В группе с фруктозой, в отличие от группы с глюкозой, увеличилась резистентность к инсулину так стремительно, что участники вполне могли быть продиагностированы как пред-диабетики. Ещё примечательнее другой факт: для развития подобного состояния понадобилось только 8 недель переедания фруктозы. Всего 6 дней избытка фруктозы в вашем рационе вызывает резистентность к инсулину. 8 недель потребуется, чтобы получить пред-диабетическое состояние. Что же произойдет после десятилетий высокого потребления фруктозы? Результатом станет эпидемия сахарного диабета – то, что происходит сейчас с нами. Переедание фруктозы стимулирует ожирение печени и приводит непосредственно к резистентности к инсулину.
Фруктоза когда-то считались безвредной из-за своего низкого гликемического индекса. В краткосрочной перспективе, очевидных рисков для здоровья мало. Фруктоза проявляет свою токсичность в основном за счет долгосрочных эффектов, ведя к ожирению печени и резистентности к инсулину.
Стевиозид это экстракт растения стевия — хороший заменитель
Экстракт растения стевия — это сахарозаменитель последнего поколения с нулевой калорийностью и сделан из натуральных компонентов. По сладости стевия сравнима с синтетическими заменителями — она в 300 раз слаще сахарозы, ее нужно всего щепотку для получения сладости. Гликемический индекс стевии равен нулю. Приятный вкус стевии и устойчивость к температурам до 200 градусов обусловили ее широкое использование в пищевой промышленности. В стевии содержатся фолиевая кислота, витамин C и все незаменимые аминокислоты за исключением триптофана. Стевиозиды проверены многими наблюдениями на человеке и животных. Они не являются мутагенными, тератогенными и не обладают канцерогенными свойствами. Единественный минус стевии это небольшая горечь во рту после приема, но этот эффект дают частицы травы, чистый стевиозид почти не горчит.
Сахарные спирты — ксилит, сорбит, маннит, изомальт, мальтит, эритритол, лактит
Сахарные спирты являются производными сахаридов. Относятся к калорийным сахарозаменителям и сопоставимы по сладости с сахарозой. Сахарные спирты всасываются медленно и не полностью. Для усвоения организмом сахарных спиртов практически не требуется инсулина, именно поэтому пища, приготовленная с их использованием, может стать альтернативой для людей, страдающих сахарным диабетом. Особенного внимания в этой группе заслуживает эритритол. Его гликемический индекс равен нулю, он не ферментируется бактериями и не вызывает диареи (в отличие от маннита с нулевым гликемическим индексом). Сахарные спирты включены в перечень веществ, признанных полностью безвредными. Однако, у некоторых людей избыточное употребление сорбитола и маннитола может вызвать газообразование и слабительный эффект. К сожалению, сахарные спирты имеют небольшой уровень сладости, чаще даже меньше, чем сахар. Поэтому это довольно дорогое удовольствие, так как одна пачка стоит примерно в 10 раз дороже обычного сахара.
Аспартам — плохой синтетический сахарозаменитель
Теперь рассмотрим популярные синтетические сахарозаменители. Аспартам относится к бескалорийным подсластителям, один из самых распространенных в мире сахарозаменителей. Впервые был синтезирован аж в 1965 году из двух аминокислот (аспарагина и фенилаланина) с метанолом. Аспартам слаще сахара примерно в 220 раз и не имеет привкуса. Аспартам противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией (генетическое заболевание, сопровождающееся нарушением метаболизма фенилаланина). В настоящее время существует много противоречивой информации касательно безопасности аспартама. Несколько исследований выявили, что аспартам может вызывать головные боли у тех людей, которые склонны к их появлению. Несмотря на то, что регулирующие органы более 100 стран признали аспартам безопасным, он до сих пор остается самым спорным сахарозаменителем.
Сукралоза — спорный синтетический сахарозаменитель
Сукралоза — высокоинтенсивный, некалорийный сахарозаменитель, в 600 раз слаще столового сахара, обладает ярким сладким вкусом без неприятного привкуса. Открыта в 1976 году, одобрена FDA в 1998 году для использования в качестве сахарозаменителя. Сукралоза не усваивается в процессе пищеварения, выводится в практически неизменном виде. На сегодняшний день сукралоза признана безопасным подсластителем и не вызывает каких‑либо побочных эффектов при длительном применении, однако ряд исследований говорят о возможном вреде, приведем небольшой список:
- Сукралоза может вызывать диабет. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, говорит о том, что при употреблении сукралозы риск развития диабета возрастает. Согласно этому исследованию ежедневное употребление диетический газированных напитков увеличивает риск возникновения метаболического синдрома на 36%, а диабета 2 типа на 67%. Это означает, что сукралоза находится в числе возбудителей диабета. Таким образом, ее следует избегать тем, кто находится в группе риска, ведь это вещество может привести к серьезным отрицательным последствиям.
- Увеличивает риск возникновения синдрома раздраженного кишечника и болезни Крона. Несколько лет назад доктор медицины Синь Кин из Медицинской школы Нью-Джерси, США, обнаружил, что потребление сукралозы способствует появлению симптомов СРК, язвенного колита и болезни Крона. Доктор Кин сделал это открытие во время изучения резкого скачка случаев СРК у жителей Альберты, провинции Канады, за 20-летний период. Заболеваемость выросла на 643%. Статистика заставила доктора Кин начать исследования. И что же он обнаружил? Сукралоза оказалась намного губительнее для полезных бактерий кишечника, чем другие искусственные подсластители, например, сахарин. Дело в том, что от 65% до 95% сукралозы выводятся с калом в неизмененном виде.
- При нагревании может формировать токсичные и канцерогенные соединения. Исследование, опубликованное в «Журнале Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды», показало, что при воздействии высоких температур сукралоза может вырабатывать опасные хлорпропанолы, возможно токсичный класс соединений. Сукралоза используется преимущественно в выпечке, а исследования говорят о том, что стабильность этого искусственного подсластителя уменьшается при увеличении температуры и рН. При нагреве происходит не только распад сукралозы, но и образование хлорпропанолов, группы загрязняющих веществ, которая включает в себя генотоксичные, канцерогенные и опухолеобразующие соединения.
Сахарин — спорный сахарозаменитель
Присутствует на рынке более 100 лет и является старейшим бескалорийным сахарозаменителем синтетического происхождения. Сахарин в 200–700 раз слаще сахара (интенсивность изменяется в зависимости от концентрации). Очень широко используется в пищевой и косметической, а также фармацевтической промышленности. Сахарин не метаболизируется в желудочно-кишечном тракте и не влияет на уровень инсулина. В ходе экспериментов на животных в 1977 году была обнаружена связь между приемом сахарина и возникновением рака мочевого пузыря у лабораторных крыс. Однако позднее эти предположения были опровергнуты. Препарат одобрен Объединенной экспертной комиссией по пищевым добавкам (JECFA) Всемирной организации здравоохранения и Научным комитетом по пищевым продуктам Европейского союза, разрешен более чем в 90 странах (в том числе и в России).
Сироп топинамбура и сироп голубой агавы
Если хочется совсем натуральное, то обратите внимание на сиропы с низким гликемическим индексом, это сироп топинамбура и сироп агавы. Правда у них высокое содержание фруктозы, но она тут натуральная и ее вред минимальный.
- Сироп топинамбура. У него и цена приемлемая, и состав достойный, имеет низкий гликемический индекс – 35. Готовый сироп топинамбура содержит 90–95% фруктозы и 5–10% глюкозы в расчете на сухое вещество. Действующее вещество — инулин. Оно не напрягает поджелудочную железу, не вызывает резкого скачка инсулина, положительно влияет на кишечник — подкармливает его микрофлору, по вкусу сироп напоминает мед. Он выдерживает термическую обработку, то есть может использоваться при выпечке или заморозке. Также им можно поливать сырники и вафли.
- Сироп агавы. Углеводный состав сиропа агавы зависит от вида агавы, из которого он был приготовлен. В A. tequilana (голубая агава) сироп содержит от 56% до 60% фруктозы, 20% глюкозы и следовые количества сахарозы, тогда как в A. salmiana сахароза является основным сахаром. ГИ сиропа агавы —всего 17. По сладости агава значительно лучше сахара, но с меньшей калорийностью (310 ккал /100 г).
Какой сахарозаменитель выбрать лучше уточнять у врача, среди относительно безопасных лучше обговорить стевию (стевиозид) и эритритол (эритрит). Агава и топинамбур обойдутся несколько дороже в пересчете на одну порцию сладости.
Где купить лучшие сахарозаменители
Ищите в крупных магазинах, во многих из них есть разделы здорового питания. Часто можно увидеть в маркетплейсах, либо можно заказать на сайте Айхерб, мы берем в основном там, проверенные версии ниже. Промокод DSH0465 дает дополнительную скидку при размещении заказа.
- Now Foods, Сертифицированный органический экстракт стевии, порошок, 4 унции (113 г). Насколько концентрированная, что баночки хватает на год для всей семьи. Горчит очень слабо.
- Виздом Натуралс, SweetLeaf, подсластитель на основе стевии, 70 пакетиков по 0,8 г. Практически не горчит, в пакетиках.
- Now Foods, Real Food, эритритол, 1134 г. Эритритол имеет меньшую сладость, но он идеально подходит всем блюдам, нет послевкусия.
- Холсам Свитнерс, Organic Blue Agave (Органическая голубая агава), 1,25 кг. Оптимальная по цене-качеству Агава.