Мнение врачей по эффективности Омега-3 в составе льняных семян

Вы сейчас просматриваете Мнение врачей по эффективности Омега-3 в составе льняных семян

Многие уже знают про полезные свойства Омега-3 из рыбьего жира, но эта ПНЖК также присутствуют в семенах льна, чиа, грецких орехах. Отличия тут в том, что рыбий жир содержит Омега-3 в виде ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), которые присутствуют только в продуктах животного происхождения. В тоже время, семена льна не содержат эти кислоты, в них присутствует другая Омега-3, которая называется АЛК (ALA), а она играет в организме несколько другую роль. В данном обзоре узнаем, чем отличается АЛК от ЭПК и ДГК и может ли она быть заменой.

Семена льна и льняное масло — состав

Семена льна представляют собой маленькие коричневые блестящие семечки. Это отличный источник клетчатки, Омега-3 кислот, некоторые минералов и растительного белка. Лен уникален тем, что содержит большое количество растительных Омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовая кислота (АЛК). В процентах от общего количества жира семена льна содержат 54% Омега-3 жирных кислот в виде АЛК, 18% омега-9 жирных кислот (олеиновая кислота) и 6% омега-6 жирных кислот (линолевая кислота). Только представьте, как дешево обходится Омега-3 из семян льна:

  1. Бутылка с льняным маслом объемом 500мл на день написания обзора стоит всего 250 рублей
  2. При приеме 5мл в сутки ее хватит на 3 месяца, значит в месяц уходит всего 85 рублей.
  3. В 5 мл масла около 50% Омега-3, т.е. получается 2,5мл. Это примерно тоже самое, что 2500мг Омега-3 в сутки.
  4. Получается, что при приеме льняного масла в сутки вы тратите всего 3 рубля за 2500мг растительных ПНЖК.
  5. Для сравнения, баночка с рыбной Омега-3 дозировки 300мг и в количестве 90 шт стоит минимум 600 рублей. Значит в сутки вы уже тратите 7 рублей за 300мг ПНЖК из рыбы.
semena-lna-7697001
Кажется, что выгода очевидная, нужно переходить на семена льна! Но проблема в том, что Омега-3 из рыбы содержится в виде ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), а в семенах льна в виде АЛК, поэтому такое сравнение не совсем правильное, но мы эту тему еще разберем ниже, есть интересные результаты новейших исследований.
907594_original-6471863

Что еще полезного нашли в семенах льна? Согласно Национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США две столовые ложки немолотых семян льна (одна порция) содержат приблизительно:

  • 110 калорий
  • 6 г углеводов
  • 4 г белка
  • 8,5 г жира
  • 6 г пищевых волокон
  • 0,6 мг марганца (26% от РСН)
  • 0,4 мг тиамина/витамина В1 (22% от РСН)
  • 80 мг магния (20% от РСН)
  • 132 мг фосфора (14% от РСН)
  • 0,2 мг меди (12% от РСН)
  • 5 мг селена (8% от РСН)

Что такое фитоэстрогены в семенах льна

Почти 100 лет назад стало известно о наличии фитоэстрогенов в составе льняного семени — они были открыты в 1927 году — однако до сих пор не существует однозначного мнения об их пользе. Фитоэстрогены продуктов питания однозначно могут влиять на обмен веществ организма — но как положительно, так и негативно. Фактически, за счёт высокого содержания лигнанов, льняное семя является продуктом-лидером по общему количеству фитоэстрогенов в составе — в десятки и сотни раз превосходя любую другую натуральную еду. Эстрогены – группа женских половых стероидных гормонов, влияющих не только на репродуктивную функцию, но и на психические процессы. В этой связи, слово фитоэстрогены в составе немного пугает, безопасно ли употреблять семена льна в пищу — особенно, мужчинам? Разберемся последовательно:

  1. Что такое фитоэстрогены. Это широкий класс веществ, содержащихся в продуктах питания и имеющих сходную с эстрогеном (женским половым гормоном) структуру. Фитоэстрогены не являются стероидными гормонами в прямом понимании этого слова — и, что самое важное, они способны как улучшать собственный синтез эстрогена, так и ухудшать его, выступая антогонистом химических реакций. Помимо прочего, речь не идёт о каком-то конкретном растительном веществе — а термин покрывает целый ряд натуральных компонентов продуктов питания. Наиболее изученной группой фитоэстрогенов являются изофлавоны — компоненты, в больших количествах содержащиеся в соевых бобах и в продуктах, изготовленных из сои (например, в тофу).
  2. Как действуют фитоэстрогены в виде лигнанов на организм. Лигнаны представляют собой волокнистые соединения, которые могут связываться с рецепторами эстрогена и препятствовать канцерогенному воздействию эстрогенов на ткани груди и простаты. Лигнаны также увеличивают образование соединения, известного как гормоносвязывающий половой глобулин (sex hormone binding globulin) или ГСПГ (SHBG). Этот белок регулирует уровень эстрогена, помогая выводить избыток эстрогена из организма. В случае недостатка эстрогенов лигнаны способны частично имитировать его наличие в организме — нормализуя некоторые параметры метаболизма. Однако, при избытке эстрогена лигнаны борются с ним за возможность быть усвоенными — что может быть нежелательно, приводя к ухудшению работы натуральных гормонов. Таким образом, считается, что если не принимать лигнаны в очень больших количествах, от них будет только польза. Тем более, что способность лигнанов действовать на эстрогеновые рецепторы ниже, чем аналогичная способность содержащихся в сое изофлавонов.
  3. Есть ли польза от лигнанов. Существуют исследования, говорящие о том, что употребление содержащих фитоэстрогены продуктов питания связано со снижением риска развития ряда заболеваний — прежде всего, некоторых видов рака, остеопороза и сердечно-сосудистых нарушений. Наиболее интересен факт того, что употребление льняного семени способно нести пользу для метаболизма мужчин — за счёт наличия блокирующих эстроген лигнанов.

jestrogeny-i-fitojestrogeny-4038202

Подводя итог, употребление семян льна считается безопасным и полезным для здоровья, главное принимать в разумных пределах, нормой считается 15мл в сутки. Опасность представляет только чрезмерно большое количество, порядка 1000мл в сутки, это в 60 раз больше стандартной дозировки.

Омега-3 в семенах льна в виде АЛК, преобразование в DHA и EPA

Считается, что Омега-3 в виде ALA имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA. Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме, происходит это при помощи ферментов десатуразы и элонгазы. Остальная часть жиров преобразуется в жировые накопления для будущих целей. У мужчин только 8% ALA преобразуется в EPA, и только 0-4% ALA преобразуется в DHA. У женщин процент конвертации получше, 21% ALA преобразуется в EPA, и только 0-9% ALA преобразуется в DHA. Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%. Все эти особенности конвертации и побуждают людей принимать именно рыбную Омега-3, а веганы часто покупают дорогую Омега-3 из водорослей.

Но тут возникает вопрос, как в древности жили племена, у которых не было рядом моря. Без незаменимых DHA или EPA ПНЖК у таких людей сердечно-сосудистая и нервная система не была бы здоровой, люди бы жили очень мало. А каких-либо доказательств менее продолжительной жизни у этих людей найдено не было. Объяснение было одно, что люди без доступа к рыбе каким-то образом восполняли DHA и EPA кислоты из растительной пищи с наличием только ALA. Но им не должно было хватать очень низкого процента конверсии. Сначала стоит сказать, как именно ранее определялся этот низкий процент конвертации ALA в DHA и EPA. Методика расчета была настолько правильная, что мы сами попали в ее ловушку. Заключалась она в том, что люди пили условные 100мг ALA, атомы углерода которой метились радиоактивной меткой, а далее определялось кол-во меченных DHA и EPA в организме — цифры были на уровне 12мг. А куда деваются остальные 78мг ALA никто не задумался, да это и не требовалось в рамках эксперимента. На самом деле, они либо подвергаются окислению и вступают в энергетический метаболизм нашего организма, либо просто откладываются в жире. Именно способность ALA накапливаться в жировой ткани спутало все карты исследователям. Ведь процесс синтеза DHA и EPA из ALA не идет сразу же в первый день приема, это может происходить постепенно и дальше, как раз из накопленных в жировых запасах ранее принятой ALA.

Поэтому, не так давно было запущено масштабное исследование на 14 тысяч человек, в ходе которого все это подтвердилось. В рамках исследования людей поделили на 4 группы, в первой группе люди если рыбу и мясо в нужных количествах, во второй группе люди если мясо, в третьей группе были вегетарианцы, в четверной группе были веганы. В результате выяснилось, что веганы по результатам длительного периода времени имели почти такие же показатели EPA, как и люди, которые ели рыбу, а уровни DHA на удивление были даже выше всех других групп. Рекорд по наличию DHA среди всего групп скорее всего очень удивил исследователей. Объяснили они это тем, что ферменты по переводу из ALA в DHA могут работать с разной эффективностью — они активизируются в условиях непоступления DHA извне настолько сильно, что результат оказался лучше, чем у первой группы. Условно у первой группы, принятая DHA усвоилась на уровне 70%, а у веганов ALA усвоилась полностью и почти вся она перешла в DHA форму. Впервые за долгое время на практике было доказано, что совсем не обязательно принимать Омега-3 кислоты из рыбных продуктов, прием только одного льняного масла с ALA имеет хорошие показатели конверсии на длительном периоде времени. В ходе исследования были выявлены и другие интересные сведения, но лучше их глянуть в обзоре доктора Петрика.

lnjanoe-maslo-4165025

На этом все, мы рассмотрели новые исследования по вопросам эффективности конверсии из ALA в DHA и EPA. В части 2 обзора по семенам льна изучаем полезные свойства и инструкцию приема. Всем здоровья и лучшего дня!

Поделитесь этой страницей